先週の金スマで、鈴木おさむさん、大島美幸さん夫婦の実践したタニタ定食レシピでダイエットに成功しましたが、また1ヶ月たって、ご自身で実践され、さらに、大島さんは、1.9kg減、おさむさんは、4.3kg減と順調にダイエットされているようです。
今回の金スマでは、定食の作り方や覚えておくと便利なソースレシピも教えてくれました。
まずはもう一度食べたいタニタ定食ベスト５
５位 鶏の梅風味丼 431kcal
（ポイント）
梅とミソでつけこむことでふっくらと仕上がり、梅の香りと酸味がくわわることでよりおいしくなる。また、最後に載せるシソは、少量でも食欲増進や発汗作用などが期待できる。通常の親子丼より、200kcalダウンできる。
【材料】
鶏もも肉
タマネギ
しそ…２枚
砂糖…小１
しょうゆ…小２
みそ…大1/2
薄力粉…小２
【作り方】
① 鶏もも肉の皮を完全にカットする。（80kcalダウン）
② 梅肉とみそ・薄力粉を加えてかきまぜた中に、①の鶏肉を約10分間浸け込む。
③ フライパンでタマネギを強火でしんなりするまで炒める
④ 中火で鶏肉に火が通るまで炒める。
⑤ ご飯の上にレタスをのせてボリュームアップ（レタスは冷蔵庫でよくひやしておくことでパリッとする）
⑥ 最後にシソの千切りをトッピングする。
４位 鮭のヨーグルトソテー 218kcal
（ポイント）
ヨーグルトで漬け込むことで、鮭がとてもふっくらしあがる。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、内宮の繊維をほぐし、肉質をやわらかくする効果が期待できる。さらにつけこむことで臭みもとれる。
【材料】
生鮭…90g×２
にんじん…3cm
タマネギ…1/2個
塩…少々
乾燥バジル…少々
プレーンヨーグルト…100g
オリーブ油…大1/2
塩・こしょう…少々
オリーブ油…小1/2（鮭に塗る分）
【作り方】
① 鮭に塩とバジルをかけてすりこむ
② ヨーグルトにオリーブオイル・塩・こしょうをいれて味付けする。
③ 薄切りしたにんじん・タマネギを②であえ、したあじをつけた鮭を３０分間つけこむ。
④ ③の鮭にオリーブオイルをぬり、オーブントースターで約１５分焼く。
⑤ 残ったソースと野菜を水気が飛ぶまでフライパンで焼く。
３位 鶏肉のなめこおろし煮 159kcal
（ポイント）油を一切使わないレシピ。オクラとなめこのネバネバ成分はムチンで、胃や肝臓の粘膜を保護し、疲労回復や美肌効果も期待できる。また、タンパク質の吸収を助ける働きもある。
【材料】
鶏もも肉…100g×２
なめこ…1/2袋
大根…3cm
オクラ…４本
小麦粉…大１
しょうゆ…小２
砂糖…小１
酒…小１
だし汁…50cc
【作り方】
① 皮をとった鶏ももに肉に、味をとじこめるために薄く小麦粉をまぶす（茶こしをつかうとうすくつきます）
② オーブントースターで約15分焼く。
③ 鍋にだし汁・しょうゆ・砂糖・お酒をいれ、なめこ・大根おろしをいれ、①で焼いた鶏肉をいれ、一煮立ち。
④ よくからませたら、鶏肉だけを鍋からとりだす。
⑤ 鍋にゆでたオクラをいれ、④にかければできあがり。
２位 アスパラと豚のオイスター炒め 184kcal
（ポイント）豚肉は、バラ肉ではなくカロリーの低いもも肉を使う。
【材料】
アスパラガス…６本
わけぎ…1/4束
豚もも肉…140g
カリフラワー…1/5株
酒…小１
しょうゆ…小1/2
片栗粉…小１
油…小1/4
酒…小２（いためるときにつかう）
オイスターソース…小２
こしょう…少々
【作り方】
① アスパラガスとわけぎを３cm幅に切る。
② 豚もも肉を切り、酒・しょうゆ・片栗粉・油をまぜたタレに１５分くらい漬け込み下味をつける。
③ 強火のフライパンで②を炒め、ある程度炒めたら、アスパラ・カリフラワーをいれ、酒をいれ、汁気をとばしながら、全体に火を通す。
④ 火が通ったらオイスターソース、わけぎ、こしょうををいれ、さっとまぜたらできあがり。
１位 さわらの豆板醤ソースかけ 200kcal
（ポイント）さわらを蒸すことで、ふっくら仕上がり、満腹感アップ。豆板醤に含まれるカプサイシンが代謝アップを促し、ダイエットに最適。
【材料】
さわら
長ネギ…1/2本
ニンジン…4cm
しょうが…1/2
豆板醤…小1/3
酢…大1/2
しょうゆ…小2/3
オイスターソース…小２
ごま油…小3/4
【作り方】
① さわらと長ネギ・ニンジン・生姜の千切りをちらし、お湯をはったフライパンで中火から強火で10分程度蒸す。
② 豆板醤、酢、しょうゆ、オイスターソース、ごま油をいれ、混ぜるとソースができあがり、それを①にかける。
次は、超簡単にできるタニタメニュー。ローカロリーな食材を美味しくする秘伝のタニタソースを使うことで、淡白なローカロリーな食材でも、満足感があるんですね。
オニオンソース
肉や魚などどんな料理にもあう
【材料】
おろしタマネギ…１個分
砂糖…大１
しょうゆ…大２
酢…大２
みりん…大１
おろししょうが…大１
粒こしょう…少々
【作り方】
材料を鍋にいれ、さっと煮詰めて粒こしょうをいれればできあがり。
タニタのメニューでは、ささみの照り焼きが大人気！そのほかにも、カジキなどの魚料理にも。また、キムチとまぜて、冷しゃぶソースや、ゆずこしょうを混ぜてサラダドレッシングにもつかえます。
野菜ソース
（ポイント）
魚もお肉にも合うソース。コンソメスープに野菜ソースを加えると、ミネストローネ風ができます。
【材料】
にんにく…１片
オリーブ油…大1/2
セロリ…１本
タマネギ…1/2個
バルサミコ酢…大１
しょうゆ…大１
ホールトマト…200g
乾燥バジル…少々
こしょう…少々
【作り方】
① にんにくをオリーブオイルでいため、セロリとタマネギを加え、火が通ったら醤油とバルサミコ酢を加え一煮立ち。
② ①にホールトマトと加え、バジルと胡椒で味を整える。
ほうれん草ソース
（ポイント）
ささみのほか、淡白な魚にもあいます。またパスタソースにしてもOK！ラザニアのソースにも使えます。
【材料】
ほうれんそう…１束
タマネギ…1/4個
無塩バター…大1/2
小麦粉…大２
牛乳…1.5カップ
塩…少々
こしょう…少々
粉末コンソメ…小3/4
【作り方】
① ほうれんそうをゆで、アクを出すために水に浸し、みじん切りにする。
② バターを溶かしたフライパンにタマネギを入れ、色がすきとおってきたら、小麦粉を加えて炒める。そこに牛乳をたし、煮詰めていく。
③ 塩・こしょう・コンソメ・ホウレンソウをいれ、につめていく。
サルサソース
（ポイント）
オムレツにかけると、デミグラスソースに比べてカロリーダウン。また、食パンの上にサルサソースとカッテージチーズをかけてピザトーストにすると、一般的なものに比べて７０kcalダウン。
【材料】
トマト…１個
タマネギ…1/4個
塩…小1/2
レモン汁…小1/2
タバスコ…少々
乾燥パセリ…少々
【作り方】
① トマトのタネをとり、あらみじん切りにして、塩・レモン汁・タバスコ・乾燥パセリとざっくり混ぜあわせるとできあがり。
タニタの社員食堂レシピには、必ず汁物・スープがありますよね。その中から簡単にできるスープ・味噌汁の紹介です。
高野豆腐のスープ
（ポイント）
高野豆腐のタンパク質は普通の豆腐の７倍。噛みごたえもあるので、満腹感アップ。
【材料】
高野豆腐…１枚
コンソメスープ…300cc
ニンジン…3cm
ベーコン…１枚
小松菜
塩コショウ…少々
【作り方】
コンソメスープに短冊切りにしたニンジン、ベーコンをいれ、煮立ったら、高野豆腐をいれて、さらにひと煮立ちしたらできあがり。
とろろ昆布の味噌汁
（ポイント）
とろろ昆布は中性脂肪の分解を助けます。また、旨味成分が増し、少ない塩分でも満足感アップ。
【材料】
とろろ昆布…少々
長ネギ…10cm
だし汁…300cc
みそ…小２
【作り方】
おわんにもったとろろ昆布の上に、長ネギの味噌汁をかけるだけ。
ごぼうの牛乳味噌汁
（ポイント）
牛乳を使うことで、コクがあり、塩分がすくなくてもおいしく食べれる。ゴボウをつかっているので、食物繊維が豊富で、便秘の解消に効果的。
【材料】
ごぼう…1/5本
白菜…1/2枚
だし汁…200cc
みそ…小２
牛乳…100cc
【作り方】
① ごぼうは千切り、白菜は2cm幅にきる。
② だし汁に①の野菜をいれ、火が通ったらミソをときいれる。
③ 最後に牛乳をいれて、ひと煮立ちすればできあがり。
次は、大島さんが、旦那さんのために作ったお魚レシピです。
鮭とカリフラワーのクリームソース
【材料】
生鮭…90g×２切れ
塩コショウ…少々
しょうが…1/2かけ
マッシュルーム…20g
カリフラワー…1/3株
油…小1/2
中華スープ…100cc
牛乳…100cc
塩コショウ…少々
水溶き片栗粉…適宜
【作り方】
① 塩コショウをふった鮭にオーブントースターで10分ほど焼く。
② フライパンでしょうがを炒め、香りが出たらマッシュルームを加え、中華スープを流し入れます。
③ さらに牛乳を加え、塩コショウで味付けし、水溶き片栗粉でとろみをつける。
④ ③にゆでておいたカリフラワーを入れる。
⑤ ①の鮭に④のソースをかければできあがり。
このメニューは、この本の中に紹介されていて、
副菜は、「小松菜ともやしのかんこく和え」「切り干し大根の煮物」「めかぶのとろろ汁」の定食で、４５４kcalです。
最後はデザート編です。
はちみつれもんかぼちゃ
【材料】
かぼちゃ…120g
はちみつ…大1/2
レモン…1/8個
レモン汁…小1/2
【作り方】
一口大に切ったカボチャをゆで、はちみつとレモンを和えるだけでできあがり。
さつまいもとリンゴの重ね煮
さつまいもの皮をむかないことで、食物繊維が多くとれ、お通じをよくするヤラピンが皮には含まれている。
【材料】
りんご…1/4個
さつまいも…120g
レーズン…10g
砂糖…小2/3
バター…2g
水…適宜
プレーンヨーグルト…大１
【作り方】
① 鍋に皮ごと輪切りにしたさつまいもとりんご・レーズンをいれたら、水を加え強火にかけたらひと煮立ち。
② さつまいもに火が通るまで弱火にかける。
③ 最後にプレーンヨーグルトをあえる。
カボチャのスイートサラダ
（ポイント）
カボチャは食物繊維が便秘解消に、そして、ビタミンEが豊富なので、老化防止や美容効果もあります。
【材料】
かぼちゃ…120g
アーモンド…２粒
レーズン…10g
マヨネーズ…大１
塩コショウ…少々
【作り方】
レンジで加熱したカボチャを熱いうちにつぶし、焼きアーモンド・お湯で戻したレーズンをいれて、マヨネーズ・塩コショウをいれてよくまぜる。
作ってみたい、これなら作れると思うレシピがいっぱいでした。
